전체 글50 -. 구간훈련(인터벌 트레이닝) -. 구간 훈련(인터벌 트레이닝) 구간훈련은 중, 장거리 연습에 쓰이는 훈련방법 중 하나로 달리기에 많이 익숙해진 뒤에 실시해도 무방합니다. 오히려 무리하게 도전하면 부상의 위험이 있으니 참고만 하셨다가 10K, 70분 완주 후 더 큰 목표를 가지고 훈련할 때 시도하기를 권합니다. 생리학자 라인 데르는 구간 훈련을 ‘활동과 휴식의 교대이지만 그 휴식은 완전한 안정이 아니라 휴식기의 활동을 뜻하는 것’이라고 하였습니다. 즉 달리다가 쉬는데 완전히 멈춰서 쉬지 않고, 달리다가 휴식(걷다)을 취하다가 다시 달린 후 휴식(걷기)을 반복하는 것을 말합니다. 이 훈련으로 스피드, 근지구력, 심폐지구력 등을 향상시킬 수 있습니다. 구간훈련은 운동장 트랙 등 거리측정이 가능한 곳이 적당합니다만 마땅한 장소가 없다면 최.. 2021. 2. 4. -. 거리 늘이기 -. 거리 늘이기 훈련 7주 차에 들어가면 거리에 대한 감각이 어느 정도 생깁니다. 이때부터 매주 1회는 거리를 정해서 달려 보도록 합니다. 60분 달리기가 가능한 실력이니 8K는 무난하게 콧노래를 부르면서 달릴 수 있습니다. 좀 무리다 싶으면 7K도 좋습니다. 우리의 목적은 8K를 쉬지 않고 달리는 것이기에 거리를 정해서 달릴 때는 시간에 신경을 쓰지 않아도 됩니다. 훈련 9주차에 접어들면 70분, 10K가 거의 눈앞에 보입니다. 기록에 욕심을 내지 않는다면 목표한 결과를 얻을 수 있습니다. 대회가 2주 앞으로 다가 왔으니 훈련도 훈련이지만 컨디션 조절에도 신경을 많이 써야 합니다. 잘 먹고 잘 쉬어야 합니다. 10주간의 노력이 수포가 되지 않도록 마지막까지 자신을 이겨냅시다. 2021. 2. 3. -. 시간 늘이기 -. 시간 늘이기 10K 70분. 거리는 나중에 생각하고 시간부터 늘려 가는 것이 정신적 건강이 이로울 것입니다. 왜냐구요? 가만히 서 있어도 시간은 흘러갑니다. 반면 가만히 서 있으면 거리는 줄지가 않으니까요. 이제 조금 머리가 맑아지는 것 같습니까? 첫 2주는 15분입니다. 첫날은 15분을 가벼운 마음으로 걷습니다. 달리기 지도를 그리기 위한 탐색이라는 마음으로 걷다 보면 15분 금방 지나갑니다. 옷 입고, 준비운동 하느라 보낸 시간이 더 길다고 느낄지도 모릅니다. 그래도 괜찮습니다. 이미 몸은 70분에 적응해 가고 있기 때문입니다. 3일 정도 15분 걷기를 깔끔하게 마쳤다면, 3일 정도는 10분 걷고 5분을 달립니다. 그 다음주는 5분 걷고 10분 달리기입니다. 마지막 3일 정도는 5분 걷고 15분.. 2021. 2. 3. 3. 10주 완성 10km 달리기 -. 목표 정하기 -. 목표 정하기 야외 활동하기 좋은 날씨는 봄과 가을입니다. 아무래도 여름과 겨울은 덥고 추워서 엄두내기가 어렵습니다. 달리기도 봄과 가을에 시작하는 분이 많습니다. 달리기에 재미가 붙다 보면 대회도 나가고 싶어 지는 것은 당연지사입니다. 그래서 대회 일정을 찾아봅니다. 아 그런데 이게 웬일입니까? 생각하고 있던 대회는 당장 이번 주말이거나 마감이 끝난 대회뿐입니다. 타 오르고 있던 불길에 찬물 껴 얹듯 기분이 좋지 않습니다. 하지만 그리 상심하지 않아도 됩니다. 전국 어디라도 가서 참여하겠다는 의지만 있다면 10주 후에 내가 참여할 대회는 있습니다. 지방자치단체별로 대회가 하나씩은 있고 일정도 거의 매주 있습니다. 큰 대회는 3월과 9월에 포진해 있습니다. 만약 나의 첫 10K를 큰 대회에서 맞이하고.. 2021. 2. 2. -. 달리고 보니, 불편하다? -. 달리고 보니, 불편하다? 내가 그린 지도를 따라 걷고, 뛰다 보니 몸에서 이상 신호를 보냅니다. 발바닥에 물집이, 발톱에 멍이, 겨드랑이와 사타구니 찰과상이, 몸에 땀띠가 생길 수도 있습니다. 이런 이상신호는 어디에서 왔을까요? 내 몸에 맞는, 달리기에 적당한 장비들이 필요하다는 구조요청 신호입니다. 이런 신호들을 무시하다간 몸에 큰 무리를 가져와서 건강을 해칠 수가 있으니 장비 선택 요령에 대해 살펴보도록 하겠습니다. 발바닥 물집, 발톱에 멍 : 신발 볼이 좁다, 크기가 작다 공원이나 운동장에서 달리기를 하는 분 중에 기능성 운동화가 아닌 일반 운동화를 신고 달리시는 분들이 제법 있습니다. 여기서 말하는 기능성 운동화(축구화 농구화 등 특정 분야의 운동화는 제외)는 걷기나 달리기에 적합하게 나온 .. 2021. 2. 2. -. 달리다 보니, 마음이 앞섰나? -. 달리다 보니, 마음이 앞섰나? 마음을 단단히 먹고 달리기를 하러 나가보면 생각만큼 마땅한 장소가 없습니다. 조금 뛰다 보면 건널목을 만나게 되고, 인도와 차도의 구분이 어렵고, 불쑥불쑥 튀어나오는 장애물에 긴장해야 하기 때문에 동네 한 바퀴 달리는 것도 굉장한 도전임을 피부로 느끼게 될 것입니다. 분명 이런 이유, 저런 핑계로 달리기를 포기하는 분들도 있습니다. 주위에 학교나 공원, 육상 트랙이 있는 체육시설이 있으면 정말 좋겠지만 그러지 못한 환경이 더 많습니다. 또 시설이 갖춰진 피트니트 센터에서 달릴 수 있겠지만 이것 또한 한계가 있습니다. 분명 실내 달리기와 실외 달리기의 체감은 확실히 다르기 때문입니다. 그래서 추천드리고 싶은 것은 인터넷 지도나 스마트폰 지도 애플리케이션에서 자전거 주행이.. 2021. 2. 1. 2. 시작하는 예비러너들을 위해 -. 어느 날 문득, 달리고 싶다! 2.시작하는 예비 러너들을 위해 -. 어느 날 문득, 달리고 싶다! 어느 날 문득 상쾌한 바람이 코끝을 스쳐 말초신경을 건드리면, 어디에 있었는지도 모를 나의 운동 세포가 의지와는 상관없이 반응을 합니다. ‘동네 한 바퀴 걸어 볼까?’ 얼떨결에 나선 발걸음은 그 어느 때보다도 밝고 경쾌합니다. ‘하~ 이렇게 좋은걸 왜 안 했을까?’ 일단 시작하면 좋은데, 시작이 어렵습니다. 시작하지 않으면 아무것도 얻을 수 없지만, 시작만 하면 어떤 결과든 나오게 마련입니다. 이 글을 읽고 있는 여러분은 이미 달리기를 시작할 마음은 충분하다고 생각합니다. 마음이 있으니까 이 글도 읽고 있는 것 맞으시죠? 아니라면 지금이라도 늦지 않았으니 마음을 꽉 잡으면 됩니다. 10주만에 10km를 달려보고 싶은 마음에서, 체중 조절.. 2021. 2. 1. -. 마라톤에 미친 3년 – 서브-3 -. 마라톤에 미친 3년 – 서브-3 홈즈는 대학교 4학년 1학기를 마치고 마라톤 광이 신 지도교수님의 적극적인 지원에 힘입어 여름방학부터 현장실습과 함께 취업에 성공하여 서울에 터를 잡았습니다. 자연스럽게 베를린에서 인연을 맺은 형님 내외분과 가깝게 지냈습니다. 그때 형님은 기다렸다는 듯 몸 담고 있던 마라톤 클럽에 가입을 권유했습니다. 처음엔 몰랐는데 국가대표 출신 감독님이 훈련을 직접 지도를 하고 있었습니다. 그 명성 때문에 회원도 많아 실력 별로 반을 나눠 훈련을 했습니다. 반 편성을 위해 실력도 점검 받았었는데, 처음부터 다시 배우겠다는 마음으로 초급반부터 시작하기로 했습니다. 그리고 클럽에서 실시하는 훈련 외에 동아마라톤(봄), 중앙마라톤(가을)을 대비한 동계, 하계 집중 훈련 프로그램이 아카.. 2021. 1. 29. -. 생애 첫 풀코스, 생애 첫 해외 마라톤 홈즈는 전역 후 진로에 대한 고민이 깊었습니다. 전공을 살릴 것인가, 새로운 도전을 할 것인가… 졸업의 시간을 조금이라도 늦추기 위해 휴학을 하고 아르바이트로 자금을 모아 영국. 런던으로 날아갔습니다. 어학연수를 핑계 삼아 도피한 것입니다. 처음 3개월간은 정말 좋았습니다. 공부도 잘 되고, 아르바이트도 좋은 조건으로 할 수 있고, 유럽 친구들도 많이 만났습니다. 계절이 바뀌고 생활에 적응하니 어느 사이에 나태해지고 있는 자신을 발견했습니다. 슬럼프가 찾아왔습니다. 이렇게 집으로 돌아갈 수는 없고, 이겨 내야만 했습니다. 슬럼프를 이겨내기 위해 무엇인가를 도전해야 했습니다. 내가 잘할 수 있는 것, 그것은 운동이었습니다. 밤낮이 바뀐 일상을 바로 잡으려고 잠을 자지 않고 달리기를 하며 몸을 혹사시켰습니다.. 2021. 1. 28. 이전 1 2 3 4 5 6 다음
