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10주 완성 10km 달리기20

-. 다음을 위한 대회 복기 -. 다음을 위한 대회 복기 이제 10주간의 훈련과 10K 대회는 모두 끝났습니다. 만감이 교차하는 하루였을 것입니다. 계획을 세워 성실하게 훈련에 임했고, 많은 유혹에 흔들리기도 했지만 잘 견뎌냈고, 대회 중간 포기도 하고 싶었지만 자신을 이겨냈습니다. 정말 대단합니다. 인간승리 그 자체입니다. 이제 어떤 일이든 어떤 도전이든 다 해 낼 자신이 생겼습니다. 할 수 있습니다. 안 해서 못하는 것이 증명되었습니다. 지금부터는 10주간의 훈련과 대회를 떠 올리며 한번 더 자신을 되돌아보는 시간을 가져보는 것입니다. 좋았던 것은 더 발전시키고, 그렇지 못한 것은 개선시켜서 다음을 기약하면 됩니다. ‘10K, 70분 달렸는데 더 달린다고?’라고 생각하는 우리 예비 러너는 없다고 확신합니다. 왜냐하면 달리기, 마.. 2021. 2. 9.
5. 끝. 은 새로운 시작 -. 쉼 = 훈련 5. 끝. 은 새로운 시작 -. 쉼 = 훈련 10K를 완주했다는 성취감에 자축의 축배를 들고 싶어 집니다. 뇌리를 스치는 맥주의 청량감이 발걸음을 마트로 향하게 만듭니다. 대회 후 마시는 맥주가 회복에 도움이 된다는 내용의 문서는 어디에도 찾을 수 없지만, 몸이 맥주를 찾으니 찾아 줄 수밖에 없습니다. 맥주를 대신하여 청량감을 채워 줄 음료는 아주 다양합니다. 탄산수가 들어간 과일음료들이 대표적이며, 피로회복에도 도움이 됩니다. 탄수화물과 단백질도 꼭 챙겨서 먹도록 합니다. 몸을 씻을 때는 온수로 하면 좋을지, 냉수로 하면 좋을지 고민을 많이 합니다. 냉수, 온수 모두 피로 해소에 도움이 되므로 평소 자주 하던 물의 온도로 피로를 풀면 됩니다. 호주 스포츠과학연구소에서 발표한 내용을 발췌해 보았습니다. .. 2021. 2. 9.
-. 대회시작과 끝 -. 대회 시작과 끝 평소 생활패턴과 다르게 일찍 일어나서 정신이 없을 수도 있습니다. 씻고 밥 먹고 화장실까지 다녀와도 졸린 건 졸린 겁니다. 그 와중에 대회장은 많은 인파들로 굉장히 분주하고, 행사분위기를 띄우기 위해 틀어놓은 음악으로 굉장히 시끌벅적합니다. 덩달아 심장박동이 빠르게 뜁니다. 분위기에 심취하지 않도록 정신을 붙들어 매야 합니다. 오로지 10K, 70분에 집중하면서 혹시나 페이스 메이커가 있는지도 살펴봅니다. 없다면 이것만 기억하면서 달리면 됩니다. 10K, 70분 / 1K, 420초(7분) / 5K, 2,100초(35분) 날씨도 좋고, 기분도 좋고, 컨디션도 좋고, 이래저래 좋아서 날아가다가는 큰일 납니다. 10주동안 성실히 훈련에 임했기 때문에 즐겁게 달릴 수 있습니다. 나를 앞질러.. 2021. 2. 8.
-. 대회일 -. 대회일 일찍 일어나기(5시 정도면 좋습니다) 스트레칭 간단하게 하고 화장실을 꼭 가기(대회장 인근 화장실은 아주 많이 붐빕니다. 또 긴장을 해서 출발 직전에 배가 아픕니다. 난처한 상황과 마주치지 않게 확실히 거사를 치르도록 합니다) 온수로 샤워하기(근육이완, 체온 유지 등에 도움이 됩니다.) 간단한 아침 식사하기(위에 부담이 없도록 소량, 찰밥 추천) 준비물 점검하기(전날 준비한 용품들을 가방에 넣어 두면 편리합니다) 대회 복장을 먼저 착용하고, 날씨에 따라 체온 유지가 가능한 옷을 껴 입기 수분 공급하기(대회 전까지 500ml를 조금씩 나눠서 공급합니다) 자가용은 자제하고 대중교통을 이용하기 짐 보관(짐 보관 마감 시간이 있으므로 늦지 않아야 합니다) 체온유지하기(스트레칭, 워밍업, 가볍게 뛰기) 2021. 2. 8.
-. 대회 1일전 -. 대회1일 전 내일이면 대회입니다. 잊지 말아야 할 것. 순서대로 적어보겠습니다. 배번(대회에서 입을 상의에 옷핀 등으로 부착해 두십시오) 상, 하의(평소 훈련 때 편안하게 느꼈던 옷이면 됩니다. 새 옷 안됩니다) 신발, 양말(가장 잘 맞는 운동화면 됩니다. 새 운동화 안됩니다) 시계, 모자, 선글라스, 선블록, 팔토시 등 액세서리 (10K 정도면 스마트 폰 들고뛰어도 됩니다만, 놓쳐서 파손이라도 되면 안 되니 시계를 착용하고, 기호에 따라 모자나 선글라스 착용, 또 자외선 방지를 위해 선블록과 팔토시 착용도 고려하십시오) 반창고, 바셀린(쓸림 방지용으로 준비해 둡니다) 기타: 에너지바, 에너지 젤, 장갑, 여벌 옷, 속옷, 비옷, 계절용 옷, 현금 또는 카드 등 간단한 저녁 식사 후 충분한 스트레칭.. 2021. 2. 5.
4. D-DAY -. 최종 점검 1주일전 4. D-DAY -. 최종 점검1주일 전 대회 1주일 전부터 이것저것 할 일이 많습니다. 먼저 신청한 대회의 물품들이 왔는지 한번 더 확인을 합니다. 물품 중 배번(배에 붙이는 번호)이 가장 중요합니다. 배번이 없으면 대회에 참여할 수 없고, 참여하더라도 공식 기록을 받을 수 없습니다. 공식 기록을 받을 수 없는 이유는 배번에 기록 칩 또는 센서가 부착되어 있기 때문입니다. 일주일 전임에도 도착하지 않았다면 주최 측에 문의하여 물품을 받습니다. 그리고 나머지는 대회 브로셔, 기념품, 옷 보관 비닐백 등이 있습니다. 브로셔와 기념품은 나중에 아주 멋진 추억이 되니 잘 보관하시면 좋습니다. 마지막 일주일 동안은 인터벌 훈련이나 스피드 훈련처럼 강도가 있는 훈련보다는 걷기와 산책, 천천히 달리기와 같이 컨디션.. 2021. 2. 5.
-. 스피드 훈련 -. 스피드 훈련 스피드 훈련은 인터벌 트레이닝과 마찬가지로 달리기에 익숙하지 않은 상태에서 실시하게 되면 부상의 위험이 있으니 유의해야 합니다. 10K, 70분은 달릴 때마다 기록이 단축될 가능성이 크므로 스피드 훈련의 필요성을 잘 느끼지 못합니다. 그리고 스피드 훈련은 평소 달리던 속도보다 빠르게 달리기 때문에 근육에 무리를 주게 됩니다. 그렇기 때문에 근력을 더 보강하는 것과 동시에 스트레칭에 정성을 들여야 합니다. 훈련 주기는 2주에 1회 정도면 충분합니다. 이 훈련은 간단하게 ‘평소보다 빠르게 달려본다’입니다. 어떻게? 숨이 턱 끝까지 찰 때까지 달려보는 것입니다. 시간은 1분을 평소처럼 달리고 20초를 빠르게 달리는 것입니다. 인터벌과 비슷해 보이면서도 다르게 느껴질 것입니다. 마찬가지로 자신.. 2021. 2. 4.
-. 구간훈련(인터벌 트레이닝) -. 구간 훈련(인터벌 트레이닝) 구간훈련은 중, 장거리 연습에 쓰이는 훈련방법 중 하나로 달리기에 많이 익숙해진 뒤에 실시해도 무방합니다. 오히려 무리하게 도전하면 부상의 위험이 있으니 참고만 하셨다가 10K, 70분 완주 후 더 큰 목표를 가지고 훈련할 때 시도하기를 권합니다. 생리학자 라인 데르는 구간 훈련을 ‘활동과 휴식의 교대이지만 그 휴식은 완전한 안정이 아니라 휴식기의 활동을 뜻하는 것’이라고 하였습니다. 즉 달리다가 쉬는데 완전히 멈춰서 쉬지 않고, 달리다가 휴식(걷다)을 취하다가 다시 달린 후 휴식(걷기)을 반복하는 것을 말합니다. 이 훈련으로 스피드, 근지구력, 심폐지구력 등을 향상시킬 수 있습니다. 구간훈련은 운동장 트랙 등 거리측정이 가능한 곳이 적당합니다만 마땅한 장소가 없다면 최.. 2021. 2. 4.
-. 거리 늘이기 -. 거리 늘이기 훈련 7주 차에 들어가면 거리에 대한 감각이 어느 정도 생깁니다. 이때부터 매주 1회는 거리를 정해서 달려 보도록 합니다. 60분 달리기가 가능한 실력이니 8K는 무난하게 콧노래를 부르면서 달릴 수 있습니다. 좀 무리다 싶으면 7K도 좋습니다. 우리의 목적은 8K를 쉬지 않고 달리는 것이기에 거리를 정해서 달릴 때는 시간에 신경을 쓰지 않아도 됩니다. 훈련 9주차에 접어들면 70분, 10K가 거의 눈앞에 보입니다. 기록에 욕심을 내지 않는다면 목표한 결과를 얻을 수 있습니다. 대회가 2주 앞으로 다가 왔으니 훈련도 훈련이지만 컨디션 조절에도 신경을 많이 써야 합니다. 잘 먹고 잘 쉬어야 합니다. 10주간의 노력이 수포가 되지 않도록 마지막까지 자신을 이겨냅시다. 2021. 2. 3.

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