마라톤 초보를 위한 10가지 훈련 원칙
안녕하세요.마라톤을 이제 막 시작해 보려고 준비 중인가요?그렇다면 제대로 찾아오셨습니다!
마라톤이라고 하면 풀코스인 42.195km를 먼저 떠올리게 되는데요.최근엔 10km 대회도 마라톤대회라고 이름 붙여 개최하고 있어요.그래서 풀코스 완주에 대한 심리적 압박감보다는 5km 걷기, 10km 건강 달리기 등을 먼저 접하면서 적응하면 좋습니다.처음엔 1km 뛰기도 힘드니까요!
마라톤은 흥미로운 여정
마라톤 훈련은 몸과 마음을 강화하고 긴 거리를 완주하는 흥미로운 여정입니다.이 여정은 결코 쉽지가 않습니다.하지만 몇 가지 원칙을 따라 훈련을 한다면 성공적인 여정이 될 것입니다.이 원칙은 초보 마라토너뿐 아니라 숙련된 마라토너도 중요하게 생각해야 합니다.
그럼 완주를 위한 훈련 원칙에 대해 함께 알아볼게요!
훈련원칙 - 1. 목표 설정
마라톤 훈련의 출발점은 목표 설정입니다.
목표는 훈련동안 동기부여의 원동력이 되며, 완주에 대한 열망가 자부심을 불러일으킵니다.
목표로 설정할 수 있는 것은 크게 3가지입니다.
5km, 10km, 하프, 풀 등 거리에 대해 목표를 먼저 잡으면 좋습니다.
그리고 완주하고자 하는 거리를 선택했다면 완주 시간을 정해봅니다.
목표 거리와 시간을 정해다면 그에 맞는 대회를 찾아 참가신청을 합니다.
참고로 초보자도 훈련프로그램을 따라 하면 약 3개월(14주)이면 4~5시간 내 풀코스 완주가 가능합니다.
훈련원칙 - 2. 규칙적인 훈련
훈련은 근면성실하게 실행해야 합니다.
주간, 월간 훈련 일정을 만들어 훈련 상황을 기록합니다.
규칙적인 훈련은 체력을 기르고 점진적으로 거리를 늘리는데 도움이 됩니다.
훈련원칙 - 3. 다양한 훈련
매일, 매주 똑같은 훈련보다는 다양한 형태의 훈련이 필요합니다.
짧은 거리(100m ~400m)를 빠르게 뛰거나, 긴 거리(5km 이상)를 천천히 뛰는 것 외에
인터벌 훈련, 언덕 훈련 등을 통해 근육을 다양하게 자극시켜 줍니다.
그렇다고 어려운 훈련(인터벌 등)을 매일매일 하는 것은 금물입니다.
어려운 훈련은 일주일에 1,2회로 적당합니다.
훈련원칙 - 4. 신발과 의류
메이저 대회에 선수들이 신는 신발이 무조건 좋은 것은 아닙니다.
사람마다 발 모양이 다르고, 뛰는 자세도 다르기 때문에 자신에게 맞는 신발을 찾는 것이 중요합니다.
각 브랜드 매장을 찾아서 직접 신고 걷고 뛰어 보고 선택을 해야 합니다.
최근엔 여러 가지 장비들로 발과 신체특성을 고려하여 신발을 추천하는 곳도 있으니 방문해 보는 것도 좋습니다.
밑창이 다 닳아 없어질 때까지 신으면 큰일 납니다.
최대 800km 정도 착용할 수 있으니 훈련량을 메모하는 습관도 중요합니다.
훈련원칙 - 5. 영양 공급
훈련 중에는 영양 공급이 중요합니다.
곡물, 과일, 야채, 단백질이 풍부한 식사를 유지합니다.
필요하다면 건강기능식품 섭취도 해야 합니다.
90분 이상 훈련할 경우 에너지바나 에너지 젤, 과일 등을 꼭 챙겨 먹어야 합니다.
훈련원칙 - 6. 회복을 위한 휴식
근육은 훈련 중에 만들어지는 것이 아니라 휴식 중에 회복과 성장을 합니다.
그렇기 때문에 훈련 후 충분한 휴식과 수면을 취해야 근육 회복을 돕고, 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
훈련원칙 - 7. 수분섭취
훈련 중 목이 마를 때까지 기다렸다가 물을 마시는 것은 매우 위험합니다.
땀을 많이 흘리지 않았고 목이 마르지 않더라도 중간중간 수분을 섭취해야 합니다.
훈련원칙 - 8. 부상 예방
훈련 전, 후 스트레칭과 그련 운동은 부상예방에 필수입니다.
통증을 느끼면 2~3일 정도 쉬면서 증상을 확인하고 차도 있으면 다시 훈련을 합니다.
만약 훈련 중 부상이 발생하면 훈련을 중단하고 전문가와 상담해야 합니다.
훈련원칙 - 9. 마인드 컨트롤
마라톤은 신체적 능력만으로 완주하기 어려운 도전입니다.
훈련을 하다 보면 포기하고 싶은 순간이 오는데, 이때 목표에 도달하려는 의지와 인내가 필요합니다.
긍정적인 마음을 가지도록 마인트 컨트롤 훈련도 필요합니다.
훈련원칙 - 10. 천천히
훈련 거리와 훈련 양, 훈련 강도를 천천히 늘려가세요.
급격한 변화는 부상의 위험이 있습니다.
천천히 그리고 꾸준히 늘려가세요. 그러면 완주할 수 있습니다.
이러한 10가지 원칙을 따르면 마라톤 훈련을 시작하고 완주할 때까지 목표를 달성하는데 도움이 될 것입니다.
훈련을 통해 체력과 인내력을 키우며, 즐겁게 마라톤 여정을 즐기길 바랍니다!